Muskelkater BKK

Muskelkater nach dem Sport – die besten Tipps

30. November 2018

Der Kater nach dem Sport ist nicht so ungesund, wie der nach Silvester. Dennoch kennt jeder das unangenehme Gefühl, wenn ein paar Tage nach dem Training selbst das Pullover anziehen zur Herausforderung wird. Was ein Muskelkater ist, wodurch er entsteht und wie man ihm vorbeugt, lest ihr hier!

Kaum ein Schmerz wird so tapfer ertragen, wie der Muskelkater. Wenn sich das Gewebe empfindlich bemerkbar macht, ist dies für viele Sportler ein Zeichen, besonders hart trainiert zu haben. Zwar ist ein Muskelkater nicht gefährlich, tatsächlich handelt es sich aber um kleine Verletzungen, die wieder regenerieren müssen. Das Schmerzgefühl ist also ein Warnsignal, die körperliche Belastung erst einmal zu mäßigen. Winzige Risse in den Muskelfasern lassen Wasser in den betroffenen Muskel, der sich daraufhin ausdehnt. Von dem griechischen Wort „Katarrh“ (z. dt. „herunterfließen“) leitet sich die Bezeichnung „Kater“ ab. In der Medizin steht Katarrh außerdem für eine Entzündung der Schleimhaut.

Dieser Kater hat mit Katzen nichts zu tun

Muskelkater tritt primär durch unbekannte Bewegungen oder Extrembelastungen auf, bei denen die Muskeln vor allem Halte- und Stützarbeit leisten müssen“, weiß der ehemalige Profi-Sportler und aktive Trainer Nils Goerke (45). Geht es auf einer neuen Strecke viel bergab, kann der Muskelkater selbst erfahrene Sportler einholen. Ebenso Skifahrer, die sich außerhalb der Saison durch Laufen und Radfahren fit halten. „Der Klassiker sind die schmerzenden Oberschenkel nach den ersten Pisten-Tagen im Winter“, sagt der Hamburger Fitness-Coach. „Man sollte besonders aufpassen, wenn man eine Sportart oder Bewegung ausführt, die man lange nicht getätigt hat, und vorsichtig starten.“

Am besten steigert man die Intensität Schritt für Schritt. Werden Übungen regelmäßig wiederholt, gewöhnt sich der Körper an die Beanspruchung und baut Muskulatur und Kondition auf. Dazu verbessern sich die Bewegungsabläufe, was zu einem optimierten Zusammenspiel der Muskeln, Bänder und Sehnen führt. Stretching sowie ein sanftes Aufwärmen vor dem Sport können zusätzlich unterstützen. Doch Vorsicht: „Ausgiebiges Dehnen nach der ungewohnten Belastung kann den Muskelkater noch verstärken, da die Verletzungen weiter auseinandergerissen werden“, erklärt Nils Goerke. Und auch ein Mangel an Nährstoffen (z. B. Magnesium) kann Muskelkater verursachen.

Hier zeigt Nils Goerke anhand des Lauf-ABCs, wie ihr eure Technik verbessern könnt:

Den Muskelschmerzen Beine machen

Vorbeugend ist zur kalten Jahreszeit die richtige Bekleidung wichtig, um ein Auskühlen während des Outdoor-Sports zu vermeiden. „Wenn die Muskeln schmerzen, hilft ein die Durchblutung anregender Saunabesuch“, so Nils. Populär sind auch Wechsel-, bzw. Eisbäder. Einen Muskelkater kann man nicht medikamentös behandeln. „Was allgemein nützt, ist ausreichend zu trinken. Nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolytgetränke, um die geschädigte Muskulatur mit Mikronährstoffen zu versorgen“, weiß der Experte. „Und was immer wirkt, auch wenn es zu Beginn wirklich schmerzhaft sein kann, ist leichte Bewegung.“ Zum Beispiel betont langsames Laufen mit nur 50-prozentiger Intensität.

Und jetzt Hand aufs Herz. Hat man als professioneller Ironman-Top-3-Finisher nach dem Wettkampf auf Hawaii keinen Muskelkater? Na klar hatte ich den – und wie!“, lacht Nils. „Die ersten 1-2 Tage kannst du dich kaum bewegen. Besonders das Aufstehen oder Treppen-runter-gehen sind richtig schmerzhaft. Je besser der Wettkampf lief und je mehr du dich ans Limit pushen konntest, umso größer sind die Schmerzen danach. Auf der anderen Seite nimmt man den Muskelkater dankend in Kauf, wenn das Rennen erfolgreich war und man sein Ziel erreicht hat.“ Normalerweise verschwindet der Muskelschmerz im Laufe einer Woche. Falls nicht, sollte ein Arzt aufgesucht werden, um ernstere Verletzungen (z. B. einen Muskelfaserriss) oder andere Ursachen auszuschließen.

Muskelkater-Mythen & Fitness-Fakten

Die Vermutung, dass eine vermehrte Milchsäurebildung (Laktat) für einen Muskelkater verantwortlich ist, wurde inzwischen widerlegt. Vielmehr widmet sich die aktuelle Forschung dem Zusammenhang von Muskelkater und Fasziengewebe (Bindegewebe), das mit vielen Schmerzrezeptoren ausgestattet ist. Apropos, von Massagen zur Linderung eines Muskelkaters raten Experten ab. Durch das intensive Kneten kann es sogar zu noch größeren Schäden an den Muskeln kommen. Und: Ein Muskelkater ist keine Garantie für Muskelwachstum! Zwar zeigt der Schmerz, dass gewaltig Sport getrieben wurde, zum Muskelaufbau bedarf es jedoch einer gezielten Kombination aus richtiger Ernährung und kontinuierlicher Trainingssteigerung.

Um Muskelschmerzen zu vermeiden und die Fitness zu fördern, empfiehlt sich das Training unter professioneller Anleitung. Eine tolle Möglichkeit ist z. B. die kostenfreie Teilnahme am offenen Lauftreff der BKK Mobil Oil. Immer dienstags um 19 Uhrtreffen sich Einsteiger und Fortgeschrittene beim Fitness First (Glockengießerwall 3), um in netter Runde unter Anleitung der Coaches Nils Goerke und Katharina Nüser zu trainieren. Auf den schönsten Laufstrecken Hamburgs geht es darum, die eigene Lauftechnik zu optimieren. Im Rahmen des Lauftreffs dürfen alle Teilnehmer gratis die Fitness First Umkleiden, Duschen, Fitnessräume und Saunawelt nutzen. Eine Anmeldung ist nicht erforderlich!

Foto ©Klas Neidhardt
[KS]
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